3 禪修入門
禪的修行方法，原則上不出乎調身、調息、調心的三要素，目的在於調理身心，關鍵則不能離開氣息而談身心的健康和統一。以下，我們便就這三要素，來談修行禪定的基本方法。
調身
一般所講調身的主要方法，是指打坐的坐姿。可是，除了坐姿之外，應該尚有行走、站立、躺臥等方法；
在坐前與坐後，也當有運動及按摩的方法，即是以運動及按摩的方法，使得血液循環通暢、氣脈運行活潑，肌肉和神經鬆弛，才能使得身體舒適，即所謂氣和而後心平，此所以印度的禪者，有瑜伽體操，中國佛教的禪者，有少林寺的拳法，道家丹道派的運動方法，尤其繁多，後來則演為太極拳。
乃至吃飯、解大小便，均宜有其方法，因為，我們的身心，若要它健康，必須動靜並重兼顧，所謂動中取靜，又所謂靜中之動。
實際上，東方人的各種運動方法，大多與修禪有連帶關係，並且是為了修禪的需要而有運動的方法，甚至運動的方法 最初也是由禪者於修行之際，身體自然發生規律的柔軟的運動動作而來，
正像後世中國醫術中的針灸原理所依的身體的經脈和穴道部位，最初也是從靜坐運氣之中發現的一樣，
身體缺少運動，機能便易於老化和感染病痛，運動是使生理機能，由緊張以後的鬆弛，能夠得到更多的營養補給及休息的機會。
現在許多人，將運動的拳法及針灸，與修行禪定分了家。
禪者的運動方法，講求心念集中、氣息和順，絕非後來演變為技擊的拳術可比；禪者的運動，本身就是修行禪定的方法，所以，我們對調身的方法，是運動與打坐並重的。
運動的方法
禪者的運動，以緩慢、柔軟、安定、安全為原則。
我們所教的運動方法，做的時候，都只需兩公尺見方或一個人身的長度，乃至僅能容身坐下及起立的一小塊空間，就夠了，而且不論男女老少，健壯衰弱，都可以安全地練習。
今早在我的禪修指導前的立姿八式動禪，待會兒下課後，會請助教監香老師教導同學們坐姿八式動禪等，這些動禪都是很好的調身禪修運動。
其實，昨天開始修習坐禪方法之前，教同學練習七支坐法、上座的運動、下座的按摩、經行(快走、慢走、自然走)等等，都屬調身的範圍。
調息和調心
氣息和順舒暢，心境才能平靜安穩。
心情與呼吸的關係是極為密切的，並且，要想調心，必先從調息入手，不論它叫什麼名字，中國的道家，印度的瑜伽、西藏的密宗、中國的天台宗等，講到修行禪定的次第，必定重視呼吸與氣的運行。
因為人體生理的動靜以及心理的動靜，與呼吸的氣和息，有著依存關係，就原則的定義而言，「呼吸」，是指普通人每分種十六到十八次的出入息，
修行者的呼吸在漸漸地緩慢深長微細之時，稱為「息」。
由於息的力量，推動血液製造能源，由能源產生〔賦活生理機能〕的作用，稱為「氣」。
當修行者感受到由氣所產生的作用時，稱為「覺受」，有了覺受經驗的人，便會覺得坐禪對於他們，確是人生的一大幸福和恩惠了。
初學打坐的人，不可好高鶩遠，操之過急，應該先把鼻息練好，並非一定要達到腹息。
調息的方法
調息的方法，在中國的道家，稱為「吐納」，納天地日月之氣以養生，吐身內的混濁之氣以保命，乃是修煉丹道的方法。
印度的瑜伽行者，特別重視各種呼吸法的鍛煉，且以生命能之產生與超常能或絕對能（與神合一的自然大能）的引發，就是要用呼吸的方法作為重點的訓練。
佛教修行的起點，與外道無多差別，所不同的是，調息是入門方便，並不以調息為根本法門，調息的目的在於調心，心能調伏，用的是甚麼呼吸的方法，呼吸進到甚麼狀態，都無關緊要了。
調息法有兩類：
一、數息 １.順數 ２.倒數 ３.隔數
二、隨息 １.隨鼻息 ２.隨息想
這部分，待會兒行門的實作練習，我的助教監香老師會詳細地教導各位。
我在這裡約略先講一點隨息想，隨息想的「想」就是「觀想」，。當我們每吸一口氣，便觀想：「一口吸盡千江水」；每呼一口氣，便觀想：「一口吐出萬里山」。將自己的身心，隨著呼吸的出入，而與外在的山河世界，連接起來，打成一片，當然不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要你把內在身心和外在的世界，隨著呼吸的出入而融和為一個全體，其實，這已是從調息的范圍，跨進調心的領域中了。
調心的方法
佛法被稱為內學，所以佛所說的一切法，無一法不是教眾生向已身的內心用工夫的調心方法。
佛法的總綱，稱三種無漏之學，那就是戒、定、慧：
〔戒〕是修持的基礎方法，戒是道德規範的佛教教義，
〔定〕為修持的根本方法，如果沒有戒所規定的有所不得做，及有所不得不做的生活態度，修定就無法成就；縱然有了成就，也會落於邪道而自害害人，
〔慧〕是修持所得的效果〕
這三無漏學是佛教的基本教義，是經由調心方法所呈現的狀態。
修禪定確實是修行的主要內涵；
調息為修定的入門；
調心則是修定的主要方法。
佛的十大德稱之一，名為「天人調御師」，意即是他已是天及人類之中的一位將心完全調伏和駕御了的人，也是天及人類之中最能幫助眾生調攝身心的一位大師。
調心的歷程
我們的心，經常處於兩種極端的狀態之下：
一、精力充沛之時，思緒極多，不易安靜，更不易凝定，否則，在無事可做之際，就不會感到寂寞無聊；
二、在精力疲倦之際，便會陷於困頓、陷於晦暗、昏沉呆滯，否則，在工作了一整天之後，就不會需要睡眠；
前者病在散亂心，後者病在昏沉心，此兩者是修習禪定者的大敵。
輕微的昏沉，有法對治，比如睜大眼睛，注意力集中於眉心等法，用之可以見效；重昏沉則唯一的最佳方法是乾脆閉上眼睛，睡一會兒。
大多數的調心方法，是用來對治散亂心，上聖下嚴老和尚將調心的歷程，分作七個階段，以數息作例子，用以下類似心電圖、腦波圖的圖案來表示其心變化的狀態，如下：
１、數呼吸之前，沒有集中心力的對象，心念隨著現前的外境，或回憶過去，或推想將來，不斷地、複雜地、千變萬化地起伏不已、生滅不已。
２、數呼吸之初，數目時斷時續，妄想雜念頭，依然紛至沓來，但已有了集中注意力的主要對象。
３、數呼吸之時，數自己能連續不斷達十分鐘以上，但是仍有許多妄想雜念，伴著數息的正念–用方法的念頭。
４、數呼吸之時，正念不斷，雜念減少，偶爾尚有妄念起落，干擾正念的清淨。
５、數呼吸之時，雖有清淨的正念，不再有任何妄想雜念，但仍清清楚楚地知道，有能數呼吸的自我、有所被數的對象–呼吸、有用來數呼吸的事–數目。實際上，雖到如此的心無二用之時，依舊至少還有三個連續的念頭，同時活動著。
６、數呼吸，數到把數目呼吸都忘掉了，感到身、心、世界內外間隔沒有了，人、我對立的觀念沒有了，客觀與主觀的界限沒有了，那是一種統一的、和諧的、美妙得無法形容的存在，那是充滿了力量和愉快的感受。至少尚有一個念頭(統一)在。也唯有到了此時，始為與定相應的現象。
７、數呼吸，數到身、心、世界，全部不見了，時間與空間都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，進入了虛空寂靜的境界，那是超越了一切感覺、觀念的境界，我們稱之為悟，沒有符號能夠表示，一切語言、名字、形相，到了此處，均無用武之地了。
以上七個階段：
第一是〔散亂心〕；第二至第五是集中注意力的過程；第六第七是定境與悟境。
若細論，第六尚不是深定，而是一般宗教家、哲學家，乃至藝術家，都能多少體驗到的所謂天人合一和與神同在的冥想中。
雜念、妄想、念頭
從修行禪定者的體驗而論的妄想、雜念與念頭，我分別說明一下。大致上，妄想雜念，可有兩類：一是粗重的，二是細弱的。若用線狀的符號加以說明，也許是這樣的：
一、粗重的
1.雜亂無章而且不連貫的，名為雜念
１. 雜念群
粗重的
2.有條理的則名為妄想
２. 妄想群
細弱的
1.容易察覺在動而未必有意義的一群波動，仍稱妄念
３. 妄念群
細弱的
2.非在相當寧靜時不易察覺的一個一個的波動，任何一個波動，都無法代
表特別的意義，便稱為念頭。
４. 念頭群
５. 定境：心念不波動，穩定持續
其中的念頭起滅極為迅速，坐禪工夫相當好的人，能夠發現在一秒鐘間，有十來個念頭，對治粗重的雜念的妄想的最好方法，便是「不怕念起，只怕覺遲」。
當你發覺你有雜念妄想時，那個雜念妄想已經過去，不要再為它而煩惱，勿怕雜念妄想打擾你，如果你老是為著雜念妄想之像五月的蒼蠅，揮之不去而煩惱，那會為你帶來更多的雜念妄想。
應該知道，當你能夠發現你有很多的雜念妄想之時，正可說明你在調心的工夫上，已經有了相當程度的進展。
禪修的要領
身心放鬆
禪修者的第一個條件，是把身心放鬆。
肌肉放鬆、神經放鬆、頭腦放鬆；
放鬆之後，再用方法，便能著力。
用方法時，不要緊張，而是有意無意把注意力放在方法上，這樣，就不會消耗太多的體能。
聖嚴師父用「扇子接羽毛」來比喻輕鬆自然的心情用方法：
扇子接羽毛，心不能急，而且要非常地小心。當你的心放在方法上時，就像把羽毛放在扇子上，不是用扇子搧羽毛，而是用扇子輕巧地接著羽毛，慢慢地移動，這樣，在扇子上的羽毛是不會動的。
不會用方法時，好比拿著扇子在羽毛後面追趕，那麼，羽毛永遠在空中飛舞，不會停留在扇子上，因此，如果以緊張的態度用方法時，就會愈來愈累，妄念地愈多，心自然無法安定。請諸位好好的體會以怎樣的態度用方法。
諸位要用悠閒的心情，來努力用功；禪的修行就是在練習著如何培養並付出耐心，若以輕鬆自然的心情用方法，很快就能進入安穩的狀態，用方法時，不要擔心妄想及昏沉，知道有妄想和昏沉時，回到方法上就好。
禪修期間，一天能有五、六個小時的睡眠是足夠的，除此之外，飯後會有一些昏沉，那是因為胃部正在消化，頭腦血液不夠，請諸位不必擔心。
正在禪修中頭腦雖無妄念，還是要有正念—不離方法。隨時隨地注意你的正念相繼，身與心合一，忘卻身心只有方。
關閉六根
佛教自稱為內明之學，要我們用寧靜的心，向內心的深處觀照。
我們有眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴、身體、心，但是，在禪修期間，除了用鼻孔呼吸、用嘴巴飲食、用眼睛看示範的動作、用耳朵聽老師的開示、用身體禪修、用心思惟觀照之外六根該用時即用，不需用時都不用〕。
六根勿被六塵干擾，六識勿向心外緣境，
時時用心眼看你自己在用方法，時時用心耳聽你自己正在參話頭，或在數息、或有念佛的無聲之聲。
六根因六塵產生六識，總是向外攀緣的，祖師禪法是向內用功的，入門方法的第一步是用眼、耳、鼻、舌、身、意的六識，
如果能夠不管前五識，只用第六識，就不會受外緣環境的影響；
前五識對外境的景象、音響，身體的痛、癢、不舒服等，也不會麻煩到你了。
心向外時，只能看到、聽到，覺知到很少的現象。
心向內時，才會經驗到無盡長的時間及無限廣的空間〕是什麼。
四種方法：
一、隨息、數息(由助教監香老師解說)
念佛、數佛號
三、參話頭、參公案
「話頭」是一句話，這句話本身沒有意義，而只是問這個沒有意義的話頭是什麼？「公案」是禪宗史上的祖師們及其弟子們，發生酬對情況的故事；這些故事， 大部分看來不合常理、不合一般的情況。
「參」是不斷的問話頭，問公案，究竟那句話代表著什麼？公案主角的內心到底發生了什麼經驗？
參話頭是追問一句毫無意義的話，譬如說：什麼是「無」？參公案是追究這個故事的內涵是什麼？就像曾經有人問趙州從念禪師：「狗子是否有佛性？」趙州禪師回答：「無！」而佛在《大涅盤經》中說：「一切眾生皆有佛性」，何獨趙州要說狗子無佛性？因此，這個公案便成了沒有答案的話頭。
不論是參話頭、或者參公案，本身是沒有意義的，那只是一種使禪修者開悟的方法。
當在用功參話頭或在參公案時，出現了任何答案，都要提示你自己：「這不是我要的」，才能參出疑團，才有機會參破疑團。
參話頭、或是參公案得力，稱為參禪。但是參禪的人，切忌急著求開悟，要把參禪的工夫，用得綿綿密密，一句接一句、一念連一念地參下去。
剛開始參話頭、參公案的人，常常會出現答案，其實，那是妄念，不是真正的訊息。參話頭參公案，首先要參出疑情，漸漸形成疑團，當疑團爆炸，或者戳破疑團，才發現天下本來太平無事，只是迷者自尋煩惱，此時便悟真性。
話頭人人可用，不過，可有四個層次：念話頭、數話頭、問話頭、參話頭。念話頭如同念佛號，數話頭就像數佛號，問話頭就像問問題，參話頭則必須疑情出現。疑情不是懷疑，而是深信在話頭的深處，或在話頭出現之前，必有可以讓你體驗的境界。
初用話頭時，大概不易起疑情，你也可以用念話頭作起步，例如念：什麼是無？……漸漸地，對這個「無」感到有興趣，它究竟是什麼東西？很想知道它！這時候，便會產生疑情，那就是參話頭了。
但是，情緒不穩定或者心念混亂時，不如念佛號、數佛號，也可以念話頭數話頭，直到心情平靜時，再向話頭參話頭。如念佛人，可參「念佛是誰？」如念話頭者，可參「念話頭的是誰？」「本來面目是誰？」等。
這期禪修活動時間很短，只有兩天，這次沒有足夠的時間，實作練習參話頭。
建議您參加明年新春期間的線上禪七實修，體驗話頭禪的不可思議力量！
只管打坐、默照禪
只管打坐是全心專注於身體在「坐」，坐的姿勢，坐的感覺，心中不作其他的念想，只曉得是在端坐。若發現妄念時，趕快把念頭回到「坐」，慢慢地妄念便越來越少，乃至不再出現，身體的感覺也漸漸地消失〕；
但是，心中明明朗朗的知道還在打坐。這時候，開始產生默照的工夫，「默」是心緒不動，「照」是非常清楚；
清楚什麼？清楚心中沒有雜念、沒有妄想，保持這種狀態，時間久了，跟開悟是一樣的，妄念從此不起〕，而只是「默照」和「寂照」了。
練習只管打坐的方法時，要不斷地注意自己的坐姿、與坐時的感覺，因為是在用功，不是坐著休息，除了知道正在打坐外，不應有其他的念頭，不能懈怠放逸，必須勇猛精進。
默照禪入門的四要領REAL
1 Relaxation 放鬆身心 直觀一切
2 Enjoyment 活在當下 身心合一
3 Awareness 覺知內外 融入環境
4 Letting go放下一切 無念無住
以上的方法對治諸位都非常有用，不要想哪一種方法是最好的，適合你用的，就是最好的。不可經常改用方法，這樣，每一種方法都沒用熟，結果每一種方法對你都沒有大用。
選定一個方法一門深入，若怎麼用都不舒服，則可以試著換一個方法，不要這炷香念佛，下炷香數息， 再下炷香參話頭或只管打坐，不可以整天在那裡像小孩子玩玩具一樣，這個玩厭了再換一個，經常換方法的本身，就是從勞無功的妄想雜念。